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本來想買書的...
可是タニタ真的太紅啦.
不管是實際去食堂朝聖.或是買食譜po上網分享的人
網路上的資料三天三夜都看不完~~~

經過了23天(共46餐)馬拉松接力料理.
一開始切換不太過來....有點手忙腳亂
例如:菜買太少..肉買太多..
花在洗菜切菜的時間大增
花費很多時間在煮飯的準備時間

經過調整後....
現在終於(?)稍微上手了.

分享一下タニタ料理規則:

每餐平均以500kcal為準
成人一天的基本攝取建議熱量為1600kcal.
我記得以前學校教的好像是1800kcal
但是現在的人幾乎一整天長時間坐辦公室.
1800太多了~

於是把基本攝取熱量定為1600kcal.

每餐為500kcal前後.500*3餐=1500
等於一天減掉100kcal.

タニタ的訴求不是快速減肥.(想要快速減肥的千萬別試..因為必須短期一定看不出效果的)
而是藉由調整飲食習慣.
例如吃得清淡/少油/多蔬菜

讓體重恢復至標準重量


①副菜之一,蔬菜為主大多是根莖/葉菜類 
烹調方法主要為蒸煮/涼拌無油方式
盡量多用香料.注意調味料的熱量

在每餐內添加大量的 蔬菜/菇類/海藻類
蔬菜/菇類/海藻類都是低熱量並且含有豐富礦物質/食物纖維.
可增加飽足感.

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②主菜200kcal:選用熱量低的肉類
例如豬里肌肉/雞胸/白身魚/海鮮類
控制料理油量

建議比例(肉類)1:(蔬菜類)3

低鹽/低油/低調味醬料/善用香辛料增加口味上的變化.
調味方式以蒸煮烤優先.避免油炸/拌炒
盡量品嚐食物原味為考量.

一律加入蔬菜增加份量
以肉(里肌肉/雞胸肉)/魚(白身魚)/蔬菜(時蔬/根莖類)/豆類(例如:毛豆-農藥最少的豆類)/豆製品為主. 內含的蛋白質/糖分可提供身體必須的能源.

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雞胸白菜捲 (兩樣都是低脂食材.加在一起.保住雞胸的水分順便增加份量)

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烤鮭魚(魚油對身體好.選用北海道的鮭魚熱量較低)

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豬肉高野豆腐鑲青椒 (高野豆腐一塊只有88kcal.可以增加肉的口感降低熱量)

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雞胸肉捲剁碎的高野豆腐(同樣運用高野豆腐吸住雞胸的水份)

③副菜之二50kcal,同樣以清淡(涼拌/水煮/蒸煮/)的蔬菜為主
蔬菜/根莖類/海藻/豆類/豆製品/水果 等為主成分.
補充身體所需要的維他命/礦物質/纖維質

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④清湯50kcal/味噌湯避免高熱量濃湯
各種湯類都一定加入蔬菜增加份量
湯類可增加飽足感

材料內容以各種蔬菜/根莖類/海藻(裙帶菜/昆布)/豆類/豆製品/ 等為主.
種類越豐富越好. 湯品可補充身體所需要的水分/維他命/礦物質/纖維質
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● 南瓜木耳湯
南瓜+白木耳+馬鈴薯+水..煮熟後打成泥.
上面再淋上磨成泥的山藥裝飾


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⑤飯
一定要吃飯否則容易有反效果.

控制一定的飯量.選用糙米雜糧等耐餓食物
飯(雜糧/糙米)/麵包/麵條(例如:蕎麥麵)/等等的礦水化合物.
提供飽足感以及體力

千萬不要省略主食.否則反而造成反效果.

由於照片太多了.底下純貼圖+檢討:

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熱量最高的應該是吐司
不過麵包是自己烤的.尺寸比外面賣得小得多.
總熱量應該還算500kcal上下吧..?

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主菜是烤茄子內填入少許豬肉+高野豆腐

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菇類的熱量很低.又可以增加飽足感

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白菜捲雞胸蒸配上白木耳番茄煮

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蒟蒻每100公克只有5kcal

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冬瓜熱量低...可惜蜜黑豆是個敗筆...黑豆熱量太高了!!

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蒟蒻/木耳/雞胸/水蒸馬鈴薯 都是低熱量食材

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麻婆木耳豆腐 (以木耳取代80%肉類)

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茄子+菇類+小黃瓜+蒟蒻+南瓜 挑選過的低熱量食材

最後再報告一下
在經歷了23天タニタ後. 王子的BMI目前已經趨於正常(不是這食譜神奇...是王子原來太貪嘴了)
完全沒挨餓.體重輕了兩公斤~~

為了王室全員健康. 主婦會努力維持タニタ飲食習慣的~~
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