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抗壓 抒壓 快樂飲食-身體內負責調節情緒的快樂分子!!

*血清素 (Serotonin)
俗稱快樂荷爾蒙的血清素(serotonin),血清素的分泌代謝正常時,就會有足夠的抗壓及情緒調節能力,當人體處於暗的狀態下,腦內的血清素就會轉化為褪激素(melatonin),由腦下垂體分泌出,如同一個指令般的吩咐人體進入睡眠狀態,這就是人們到了晚間,就會自然入眠的原因,一旦天亮了,人體在接受光照後,就會停止分泌褪激素,而白天的血清素分泌量也會比較高,讓人體有更多的活力迎接生活的挑戰。

血清素是腦部產生的一種神經傳遞素,是能令人心情變好的情緒提升素。除此之外,它亦能控制痛楚、滿足感、焦慮感、驚恐感、興奮感、及睡眠習慣等情緒和行為。血清素不存在於食物中。然而,某些營養物質含有血清素。這些營養物質包括 Ω -3 脂肪酸,色氨酸 (一種氨基酸),鎂和鋅。 此外,除了飲食的改變,白天多照光,也能促進血清素的分泌正常,促進人體的情緒調節荷爾蒙的平衡,這也是為什麼到了陽光不強的冬天或是陰雨綿綿的日子,特別讓人感到憂鬱的原因。推薦食物:五穀根莖類;有研究文獻中也指出良好來源的五穀根莖類例如雜糧飯、玉米、全麥麵包等等有助於大腦血清素的釋放,有利壓力的調節。

*色胺酸(tryptophan)
是一種非常重要的氨基酸 (營養素之一) 。它是腦部製造血清素時必需的成份。多補充含色胺酸豐富的食物,有助於提供人體自然形成血清素的原料,不過事實上,色胺酸會先轉化為5-羥基色胺酸(5-HTP),然後進入腦細胞後,才會再轉化為情緒控制荷爾蒙─血清素,與其他神經傳導物質,如副腎上腺荷爾蒙(norepinephrine)等,5-羥基色胺酸存在天然的一些核果中。
推薦食物:火雞肉(含最多色氨酸的肉類),雞肉、巧克力、香蕉、燕麥、核果、奶製品、肉類、蔬菜、魚肉、扁豆、豌豆、藥用酵母、花生黃油、堅果和大豆...等

*酪氨酸 (tyrosine)
是另一種氨基酸。腦部能把酪氨酸轉化成去甲腎上腺素而令人心情愉快。
推薦食物:
低脂起司 (含豐富酪氨酸及色氨酸的乳製品)。
胚芽 (Wheat germ)含豐富酪氨酸及色氨酸的素食品。胚芽還含豐富纖維質,能慢慢給腦部提供糖份。

*碳水化合物(carbohydrate)
能把色氨酸帶到腦部,因而提高血清素含量,腦部中的血清素越濃,情緒便會變得好。推薦食物:脫脂牛奶燕麥片,感到情緒低落時後,應該喝一杯脫脂牛奶燕麥片來改善情緒。我們不時需要穩定而緩慢地給腦部提供足夠的糖份,才可令血清素在腦部保持一定高的水準。若血清素保持穩定,情緒便會保持樂觀,減少情緒低落的機會。所以高纖碳水化合物是一種正確的選擇。高纖維且低糖低脂肪的燕麥片,加上脫脂牛奶中的乳醣 (lactose),剛好製造出一種能緩慢地給腦部提供糖份的碳水化合物。再者,燕麥片含豐富色氨酸來加血凊素; 而脫脂奶則含大量酪氨酸來製造更多去甲腎上腺素。三管齊下便能有效地改善情緒。

*如何區分「好」與「壞」碳水化合物?
重點在於慎選碳水化合物及脂肪的種類。
區分碳水化合物標準是根據食物的升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)。簡單來說,吃了會造成血糖快速上升(也就是高GI值)的,是「壞」碳水化合物;相反地,吃了血糖會緩慢上升(低GI值)的,就是「好」碳水化合物。
“好”碳水化合物:纖維豐富的蔬菜、豆類、低升糖指數(低GI)的水果及全榖類。
“好”脂肪及蛋白質:瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等。
“壞”碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物,像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾等。同時,「壞」碳水化合物會讓人「上癮」,因為它讓血糖忽上忽下,容易感覺餓而一直想吃東西,反而造成攝食過量。

*去甲腎上腺素 (Noradrenaline)
正腎上腺素. 荷爾蒙之一.腦部另一種能提升及改善情緒的化學物質。

*必須脂肪酸
憂鬱、焦慮及失眠的發生,往往是因為體內的荷爾蒙及神經系統的失衡,必須脂肪酸是合成體內荷爾蒙的必要元素,尤其是存在深海魚肉中的omega-3多元不飽和脂肪酸,能夠活化促進人體自行合成血清素的能力。
推薦食物:魚油 哈佛大學的研究報告指出,魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂鬱藥有類似作用,即阻斷神經傳導路徑,加血清素的分泌量。

*維生素B群 有助於神經系統的平衡,提高抗壓力,促進神經傳統系統的正常化。
維生素B群,包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼素,因為可以調整內分泌系統並幫助情緒的穩定,所以常被使用在一些提神或緩壓的飲料上;天然的食物像是牛奶、胚芽米、糙米、五穀雜糧、全麥麵包、深色蔬菜等都是很好的維生素B群來源。

*維生素C
維生素C是製造多巴胺、正腎上腺素的成分,對於抗壓也很重要,在壓力大時可能因為身體的高度代謝而流失,多補充有助對抗壓力的調節,色蔬菜,水果例如葡萄柚、柑橘、檸檬、奇異果、哈密瓜、芭樂、草莓、芒果等等都是維生素C含量豐富的食物。

*鈣: 礦物質鈣也是對抗壓力有功的營養素,是天然的神經穩定劑,可以鬆弛神經對抗壓力,幫助身體維持弱鹼性.牛奶、優格、小魚乾、豆腐等含鈣含量豐富。

*其他快樂飲食
多攝取多醣類、蛋白質、脂肪類、維他命及礦物質及水,透過飲食的調整來抗壓及抗憂鬱。多醣類可以透過血清素的提升來舒緩壓力及改善情緒,像全榖米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及含高纖維多醣蔬菜都是較健康的食物。另外,全麥麵包
碳水化合物可以幫助血清素加,麻省理工學院的渥特曼博士就說︰“有些人把麵食、點心,這類食物當著一種可以吃的抗憂鬱劑。”但吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、蘇打餅乾,雖然效果慢一點,更合乎健康原則。近來發現微量礦物質硒能提振情緒,全穀類也富含硒。而且別忘了全麥麵包的嚼勁、口感,也是為它得分的原素之一。之外,菠菜,卡通中大力水手吃了菠菜後會大力無窮,但你可知道吃了菠菜也會心情大好?醫學文獻一致指出,缺乏葉酸也會導致精神疾病,包括憂鬱症及早發性的失智等。什麼是富含葉酸的食物?菠菜最多,幾乎所有的色菜蔬、水果也都有。櫻桃: 鮮豔欲滴的櫻桃可以讓你放鬆心情。經痛時,可以試試櫻桃,美國密西根大學的研究發現,櫻桃中有一種叫做花青素(anthocyanin)的物質,可以降低發炎,科學家們認為,吃20粒櫻桃比吃阿司匹靈有效。南瓜:南瓜之所以和好心情有關,是因為它們富含維生素B6和鐵,這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖,轉變成葡萄糖,葡萄糖正是腦部唯一的燃料。 南瓜派也被認為是菜單上“最聰明”的甜點。因為每吃一口南瓜派,就會同時攝取3種類胡蘿蔔素,這對預防心臟病、抗老化都十分有用。而南瓜既可中式調理,也可吃西式的南瓜湯、南瓜派。 鈣: 鈣的最佳來源是牛奶、乳酪和酸乳酪。幸運的是,低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣。 纖維: 在英國的一項研究發現,有慢性便秘的婦女比較容易得到焦慮和憂鬱的現象,飲食中可加纖維的攝取,如:各類蔬菜、果凍、蒟蒻等,可改善便秘的習慣。

減壓菜單推薦,台大醫院營養師黃素華設計,並由柯俊年、吳東榮廚師準備,菜色包含:焗烤干貝、紅棗雞、西式牛肉、大豆五目、蠔油芥蘭、素炒花椰菜、南瓜麵包、龍眼蓮子飯、馬鈴薯蛤蜊湯、藍莓優酪乳、衣草茶、菊花茶及什錦水果等。

抗壓快樂飲料:
*香蕉藍莓汁:香蕉是色胺酸和維生素B6的最好來源,可以幫助大腦減少憂鬱情緒。藍莓具有清潔腎臟、膀胱和尿道的功效,略帶酸味的口感中和了香蕉的甜味。
*葡萄汁:葡萄對神經衰弱、過度疲勞者有良好的滋補作用,含有大量維生素B和銅、鐵、鋅等營養物質,高量維生素C是參與人體制造多巴胺、腎上腺激素等“興奮”物質的重要成分之一。

*覆盆子蘋果汁:覆盆子的氣味清新淡雅,具有強效清潔作用,適合身體的快速排毒。每天晚上睡前半小時喝一杯,會很好地促進睡眠。

結論: 所謂抗壓 抒壓 快樂飲食說穿了就是均衡飲食以及補充抗憂鬱營養素來達到抒壓抗壓的目的!! ^^
每天需攝取到六大類的食物(包含:奶類、主食類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類)並多食用富含維生素B群、維生素C、維生素E等食物,例如:色蔬菜、柑橘類水果、肝臟、牛奶等。

此外,容易加重壓力累積的食物:
一、過度加工的食品:罐頭食品、醃製各類食物、精緻蛋糕等。
二、高鹽分食物:速食麵、香腸、洋芋片、火腿、熱狗、及鹽分
  高的調味料等。
三、高油脂食物:漢堡、炸雞、薯條、披薩、冰淇淋等。
四、高糖分食物:加糖果汁、奶茶、各式甜味餅乾或麵包等。

許多人在壓力大時會選擇飲酒;其實酒精不但沒有任何的營養成分,也不能真正解決壓力問題。而含咖啡因的飲料例如咖啡、可樂是有加肌肉及神經的活動力,所以有短暫的提神效果,但是因為咖啡因會刺激腎上腺素的釋放,所以壓力感也會跟著加,對於過量食用或長期依,也可能導致焦慮或失眠,所以喝咖啡並不是抗壓的好選擇!!
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